Alertas por insomnio durante pandemia

La falta de actividad física, el exceso en la ingesta de alimentos con baja cantidad de nutrientes, el estrés medioambiental, emocional y celular que se experimentan durante el confinamiento derivado por la pandemia de COVID-19 en México, son causas que impactan directamente en la calidad y cantidad del descanso nocturno e impiden que se cumpla correctamente la funcionalidad fisiológica, biológica y de desarrollo del ciclo del sueño, alertó Víctor Aguilera-Sosa, profesor e investigador del Instituto Politécnico Nacional (IPN).

Por su parte, Aguilera-Sosa, integrante de la Sección de Estudios de Posgrado e Investigación (SEPI), del Centro Interdisciplinario de Ciencias de la Salud (CICS), Unidad Santo Tomás, explicó que el sueño es un fenómeno biológico, fisiológico y conductual en el que se regulan y metabolizan diversas hormonas que permiten estabilidad biológica, necesaria para la vida, el desarrollo y el aprendizaje.

 “Dentro de los trastornos que se presentan en este periodo de contingencia está el de la fase atrasada del sueño, que es el desfase que vive la población al tener que realizar tanto escuela como trabajo en casa, ya que si antes se dormía, por ejemplo, a las 21:30 o 22:00 horas, con el fin de llegar a tiempo a sus labores al siguiente día, ahora se duerme pasada la medianoche, pero existe la necesidad de levantarse temprano para retomar las actividades virtuales y justo ahí es donde hay un acortamiento de las fases del sueño”, comentó.

Expuso que el sueño se divide en cinco etapas, que van de la transición vigilia a sueño, sueño ligero hasta sueño Delta en las que se generan una serie de procesos vitales para el ser humano como la regeneración del tejido muscular o la secreción de la hormona del crecimiento, que en la fase V, conocida como REM (movimientos oculares rápidos), con sueños intensos, vívidos e inverosímiles, se tiene un alto gasto energético cerebral ya que aquí se consolida lo aprendido durante el día y se fortalecen los procesos de memoria.

El Doctor en Ciencias por la Escuela Superior de Medicina (ESM), del IPN, señaló que durante el confinamiento la población presenta insomnio en sus diferentes tipos, como es el de inicio, relacionado con estrés; el intermedio, vinculado con procesos ansiosos y de angustia o el insomnio final, que se presenta a las 4:00 o 5:00 de la mañana y está directamente relacionado con distimia o depresión.

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Sostuvo que el sueño en mamíferos, homínidos y humanos es más evolucionado que en otras especies y está relacionado con los ciclos circadianos, ritmos biológicos que se sincronizan con la interacción social y del medio ambiente, en el caso de los humanos, se presenta cuando oscurece, ya que es un fenómeno biológico relacionado con procesos metabólicos y con la secreción de la serotonina, precursora de la melatonina, que aumenta en sangre conforme disminuye la luz y se presenta la somnolencia, como preparativo para dormir.

Agregó que hay personas, sobre todo adultos mayores, que duermen pequeñas siestas durante el día, por la noche presentan un sueño fragmentado, entonces se empieza a invertir el ciclo circadiano. Niños y adolescentes, expuestos a pantallas y videojuegos, también se ven afectados en sus hábitos nocturnos, un factor que contribuye a alterar la cantidad y calidad del sueño. 

El también Maestro en Ciencias advirtió que aunado a que la gran mayoría de los ritmos sociales fueron eliminados, la sobreexposición a información de la pandemia genera emociones negativas como angustia, ansiedad, tristeza, incluso enojo, lo que conduce a  un estado de estrés agudo en el corto plazo y estrés crónico a mediano plazo, lo que provoca alteraciones en la alimentación, como el food craving o el ansia por comer, sobre todo alimentos azucarados o grasos, con lo que deviene el aumento de peso, que también impacta en los ciclos de sueño.

Aguilera Sosa, quien se especializó en  modelos cognitivos-conductuales para el trabajo del insomnio psicofisiológico, en la Clínica de Trastornos del Sueño, de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), apuntó que la obesidad suele provocar el Síndrome de Apnea Obstructiva del Sueño (SAOS), que se manifiesta con una pausa en la respiración que puede ir de 30 segundos a un minuto o más de tiempo, lo que fragmenta la calidad y cantidad de sueño, además de dañar las células y otras funciones de los procesos cardiorrespiratorios, que a la larga correlaciona con patología cardiaca, Evento Vascular Cerebral (EVC) e incluso síndrome metabólico.

Para aminorar estos efectos, el experto recomendó organizar una agenda con horarios para despertar, desayunar, realizar labores del hogar, actividad física y dormir, permitir el aburrimiento, dejar los fines de semana para actividades recreativas o lúdicas, respetar el tiempo para realizar el trabajo y la escuela en casa, cambiar el foco de atención hacia actividades que tranquilicen o relajen, disminuir la ingesta de carbohidratos simples, refrescos y productos chatarra, así como las porciones en la comida, sobre todo porque la actividad se bajó 70 por ciento.

“Algo muy importante es que se debe reducir el nivel aspiracional y aceptar que estamos viviendo una circunstancia mundial sin precedentes, por lo que es necesario atenuar la presión laboral, escolar o social, porque con eso sólo se generan gran cantidad de estrés, que impactan directamente en los ciclos de sueño”, subrayó el docente politécnico.

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CON LETRA GRANDE: “Detox Digital”

“Estoy segura -reflexiona la doctora y psicóloga OLGA GÓMEZ (DETOX DIGITAL, Editorial Grijalbo, Penguin Random House)- de que la mayoría de ustedes se siente sobrepasado, que tienen en mente una cantidad de datos importante relacionada al Covid-19. A lo largo de estas semanas hemos acumulado información sobre cómo prevenir un posible contagio de Covid-19.  Justo ahora es cuando cabe preguntarnos si esta información ha sido escasa, suficiente o realmente excesiva.

“Hemos adoptado la falsa creencia de que si tenemos información cada minuto tendremos mayores capacidades para luchar contra este problema. Esto no sólo es falso, sino que produce el efecto contrario. Para el cerebro la información es su propia recompensa: nuestro cerebro puede sobrevalorar la información que nos hace sentir bien, pero que no es útil.

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“Y de sobra sabemos que el estrés, la ansiedad y el burnout deprimen el sistema inmune y eso sí nos convierte en un blanco fácil. Así que, debemos cuidar nuestra energía, cuya fuente es finita, y hacernos responsables de nuestro estado de ánimo.

“Volvámonos buenos ciudadanos digitales, usuarios  de  tecnología  libres  y  res­ponsables. No se trata de eliminar su uso, sino de que sea medido e inteligente para que nos proporcione bienestar y lograr reconectarnos con el resto de nuestro entorno”.

En DETOX DIGITAL, se aplica un plan de 21 días que está revolucionando la forma en la que usamos la tecnología.

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EL PLAN:

Supera el uso excesivo de dispositivos electrónicos, tales como celulares,  tabletas,  televisión,  computadora,  videojuegos,  etc. y podrán:

  • Lograr un equilibrio en todos los aspectos de la vida.
  • Enseñar este equilibrio a hijos y familiares.
  • Comunicarse mejor con sus seres queridos.
  • Ser más productivos en el trabajo y enfocarse en sus metas.
  • Rescatar los pasatiempos fuera del mundo digital.
  • Disfrutar el presente usando la tecnología a su favor.
  • Convertirse en ciudadanos digitales responsables.

HA DICHO:

Diseñé este método cuidadosamente a partir de mi experien­cia como psicóloga, experta en trastornos adictivos, obsesivos y compulsivos. Al haber sido directora y terapeuta en centros de tra­tamiento de salud mental, tratar y observar a miles de pacientes durante 16 años en distintas partes del mundo, me di cuenta de que existe un gran problema al respecto y comprendí la necesidad de educarnos sobre este nuevo comportamiento adictivo”. DRA. OLGA GÓMEZ

El  primer programa dirigido a todo público incluye consejos  para  padres  de  familia,  educadores,  pediatras  y  personas  a  cargo de niños y adolescentes que busquen acabar con el mal uso de la tecnología digital.

CON LETRA GRANDE

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Con Letra Grande: “Los pilares del bienestar”, del Dr. Armando Barriguete

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Con Letra Grande: “Los pilares del bienestar”, del Dr. Armando Barriguete

Ante la pandemia mundial, el aislamiento social y la convivencia de tiempo completo con la familia y/o la pareja, provoca diversos trastornos que el Dr. Armando Barriguete da cuenta oportuna y práctica en LOS PILARES DEL BIENESTAR (Editorial Grijalbo).

Los seres humanos tenemos la necesidad de una estructura que nos organice y permita el sedimento de los pequeños logros que se convertirán en nuestros pilares.

Los horarios nos estructuran y nos permiten vivir en orden, con ritmos, momentos, distracciones y descansos.

Esta guía todo terreno para el bienestar nos sirve para aprovechar cada momento y construir los pilares del bienestar que requerimos.

Todo esto debe tener un lugar importante en tu vida y en la de tu familia para que compartan estas conductas regeneradoras de vida.

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DEL AUTOR:

El doctor Armando Barriguete, pionero en México en el tratamiento de trastornos de la conducta alimentaria (TCA), nos muestra que la respuesta a estas preguntas se encuentra en aprender a escuchar y comprender los mensajes emocionales y físicos de nuestro cuerpo, como la sensación de hambre y saciedad, más allá de nuestra talla, el peso o el índice de masa corporal. Y es que no sólo se trata de evitar los trastornos, sino de alcanzar la felicidad y el equilibrio que propicie el estar bien, junto con su condición crónica: el bienestar.

CON LETRA GRANDE

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EL ORIGEN DE TU ANGUSTIA

Para un dominguito sagrado CON LETRA GRANDE, una lectura sobre cómo superar las fronteras del dolor, una reflexión para decisiones a partir de la mirada crítica sobre la situación y del autocuesionamiento, para hallar EL ORIGEN DE TU ANGUSTIA (Ediciones B, 190 páginas), escrito por el licenciado en Psicología y psicoanalista argentino DANIEL FERNÁNDEZ, autor de libros como La mente en equilibrio, Descubrir quiénes somos y cómo funcionamos para mejorar nuestra vida, Sapos y Cenicicentas. Una mirada psicológica acerca de las problemáticas del amor, entre otros.

UNA FRASE:

“En este libro -anota Fernández-, abordaremos el tema de la angustia, sus diferentes formas y la postura asumida frente a ella. Poco a poco, iremos profundizando hasta llegar al núcleo ineludible: nuestra posición ante el vacío existencia.

“No está de más decir que los conceptos psicológicos o filosóficos vertidos en este texto son explicados con un lenguaje claro y apto para todo tipo de lector. No es necesario que quien incursione en él tenga conocimientos previos sobre las ciencias mencionadas.

“El presente libro no tiene un fin meramente teórico, sino uno más pretencioso: lograr que cada lector pueda reflexionar, interrogarse y cambiar”:

CAPÍTULOS:

Hablar de lo que angustia, Nosotros y los otros, Primeras impresiones, Crucigramas humanos, Deseo y frustración, “Todo” no es suficiente, Deshojando margaritas, El ataque del pánico, ¿Buey solo bien se lame?, Redes sociales: el nuevo paradigma vincular, La espera de Penélope, Tocando fondo, El síndrome de Medusa, Los muertos del ropero, No hay errores, El hombre de la bolsa, Pscioanálisis y religión, El cuco debajo de la cama, La gota y el vaso, Los límites del amor, Después de un amor tóxico, ¿Cómo esconder un elefante?, Bajo la mirada de los otros, La identidad sexual, La vida en los tiempos del smartphone, Entre Hamlet y el Candy Crush, Situaciones límites, El ser en el vacío, Reflexiones sobre el sinsentido, Cerrando heridas, De epifanías y plumíferos, y El cuento interminable.

FRAGMENTO:

La angustia nos confunde, nos sofoca, nos obliga a perdernos en laberintos mentales por los cuales deambulamos intentando encontrar una solución. Y así, pensamos y pensamos, creemos que podremos hallar la punta del ovillo y desenredar la maraña de malestar que nos aprisiona. Pero tras pensar tanto, solo nos enredamos un poco más cuando solo queremos escapar, y nos sentimos exhaustos.

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CON LETRA GRANDE

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Ante todo, RAZÓN Y EMOCIÓN

Es un hecho que los seres humanos no hemos puesto la inteligencia al servicio del progreso emocional y aún vivimos sometidos a principios primitivos que nos convierten en esclavos de nuestra propias emoción, de ahí que el psicólogo clínico de amplia trayectoria, FERRAN SALMURRI haya escrito RAZÓN Y EMOCIÓN (RBA Libros, 175 páginas), donde expone los recursos para aprender y enseñar a pensar.

Obra clara y didáctica, RAZÓN Y EMOCIÓN nos enseña cómo utilizar la rezón para gestionar mejor nuestras emociones y para entender por qué actuamos, pensamos y sentimos como lo hacemos.

Además, SALMURRI ofrece a los lectores recursos para aprender y enseñar a auto controlar la conducta y las emociones, para vivir (y convivir) más libres y felices, mejorando nuestra autoestimas, asertividad, gestión del estrés y constancia en el esfuerzo.

DOS FRASES:

“Que la civilización pueda sobrevivir o no dependen en verdad de nuestra manera de sentir. Es decir, depende de lo que queramos las personas”: Bertland Russell.

“La libertad no es cara por escasa, sino escasa porque se ha de ganar”: Joan Salvat-Papasseit.

“Todos los males que puedan imaginarse derivan de la ira desmesurada”: Demócrito.

DE LA PLUMA DEL AUTOR:

Este libro pretende contribuir a la divulgación de estrategias que nos conduzcan a estos fines no solo poniendo de relieve lo que debemos aprender y mejorar, sino sobre todo cómo hacerlo. Si para alguna persona estas líneas son de utilidad, seguro que el esfuerzo habrá valido la pena. Que así sea.

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“Nuestro valor radica en lo que pensamos de nosotros mismos y no en lo que creemos que nuestros iguales piensan de nosotros. Debemos percibir y enseñar a percibir conscientemente los aspectos positvos de nuestra persona “aquí y ahora”, con pensamientos tales como:

*Tengo suficiente, ahora y aquí para sentirme bien conmigo mismo.

*Puedo estar satisfecho de mí mismo, puesto que estoy haciendo lo que me he propuesto lo mejor que puedo.

*No necesito que me halaguen para sentirme a gusto conmigo mismo.

*Lo importantes es que sé que soy una buena persona y que hago lo mejor que puedo aquello que creo que tengo que hacer.

*Ahora puedo sentirme tranquilo y generar sentimientos de satisfacción.

CAPÍTULOS:

introducción, Desde la prehistoria, La apuesta por una educación más humana, Aprendiendo y enseñando a pensar, El esfuerzo sostenido, Conviviendo con empatía, Otras competencias socio emocionales, y Antes de que llegue el invierno.

CON LETRA GRANDE

Por Roberto Rondero / TV&SHOW

 

POR SALUD: MÁS ALLÁ DE TU CEREBRO

“Eres el arquitecto del destino de tu propia salud”, comenta el doctor  DAVID PERLMUTTER (Cerebro de pan , Alimenta tu cerebro) en la introducción de su más reciente libro MÁS ALLÁ DE TU CEREBRO (Editorial Grijalbo Vital, 284 páginas),el método integral para sanar en mente, cuerpo y espíritu, que incluye recetas inéditas, consejos y trucos para sobrellevar los obstáculos más comunes que debemos enfrentar cuando modificamos nuestra dieta, rutinas de ejercicios, suplementos alimenticios recomendados y muchos más.

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               DE LA PLUMA DEL AUTOR:

“La motivación para escribir este libro vino de mi experiencia propia. He intentado hacer todo lo posible para mantenerme sano. Hoy en día, a mis sesenta y tantos, he experimentado algunos problemas de salud y he aprendido a sortearlos con éxito siguiendo mis propios principios. Empecé a concebir este libro como una oportunidad para ponerme en la mejor forma posible y vivir 40 años más.

“Tal vez te acercaste a este libro porque asumiste que es otros  libro de dietas y de estilo de vida porque pondrá a prueba tu voluntad y tu capacidad de cumplir metas durante un periodo limitado. En ese caso, estoy encantado decepcionarte. MÁS ALLÁ DE TU CEREBRO te impulsará hacia un estilo de vida saludable que podrá mantener de manera indefinida.

UNA FRASE:

“La comida es un componente central del programa, pero también lo son otros aspectos clave para lograr los mejores resultados: tus horarios de comida, sueño y ejercicio; saltarte el desayuno una o dos veces a las semana; saber cuáles complementos tomar y cuáles medicamentos dejar de consumir; reducir el estrés diario e incluso la exposición a sustancias químicas en el medio ambiente; fortalecer tus relaciones humanas y mejorar tu cuidado personal; atender los retos de tu vida con gracia y facilidad; crear la rutina de ponerte metas para tu desarrollo personal, y encontrar tiempo para realizar las actividades físicas que mejoren tu salud física y mental.

TRES PARTES:

Bienvenido al plan integral, Los pasos básicos del plan, y ¡A Comer!

HAN DICHO:

“Este libro es el manifiesto de la nueva medicina: un mapa para vivir más, sentirte mejor y optimizar tu salud cerebral”: Dr. Mark Hyman, autor de Come grasa y adelgaza.

CON LETRA GRANDE

TV&SHOW / Rondero’s medios

 

 

SER FELIZ EN ALASKA

Mentes fuertes contra viento y marea, es lo que encontrarán las y los lectores de SER FELIZ EN ALASKA (Editorial Grijalbo), libro escrito por Rafael Santandreu (Los lentes de la felicidad y El arte de no amargarse la vida), uno de los psicólogos más prestigiosos españoles.

En SER FELIZ EN ALASKA se describen tres pasos para reprogramar nuestra mente y convertirnos en personas sanas y fuertes desde el punto de vista emocional, incluso en las circunstancias más adversas.

Todas las “neuras” que nos amargan la vida –ansiedad, depresión, estrés, timidez-, todas las preocupaciones y miedos son el resultado de una mentalización errónea que podemos revertir de forma permanente.

Este libro presenta el método que nos permitirá convertirnos en personas sanas y fuertes emocionalmente, sosegadas, centradas en el presente y libertadas de todos nuestros temores.

“Lo más satisfactorio –asegura Santandreu- es recibir diariamente correspondencia de personas que han transformado completamente sus vidas con esta lecturas. Incluso en casos de trastornos psicológicos considerados graves por otros profesionales de salud”.

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ESTRÉS: EL LADO BUENO

Un nuevo enfoque, no por ello controversial, para enfrentar el estrés y volverlo nuestro aliado sucede en ESTRÉS: EL LADO BUENO (Editorial Océano, 255 páginas), escrito por la psicóloga y profesora en Stanford, Kelly McGonigal (Autocontrol).

Dado que todos los días y a todas horas hemos escuchado que el estrés es nuestro enemigo, en este libro Kelly McGonigal da una vuelta de tuerca por demás inesperada al argumentar que el enemigo a vencer en la vida moderna puede ser una herramienta y aprender a cómo utilizarla a nuestro favor.

“Porque el estrés es bueno para ti y cómo puedes volverte bueno para él”, es el tema central de la investigación de McGonigal: “De veras importa lo que se piense del estrés? Creer que el estrés es malo resulta malo para la salud? ¿Cuál es la alternativa? ¿Hay algo bueno en él que haga que valga la pena aceptarlo?”.

“Este volumen se basa en el curso sobre la nueva ciencia del estrés que imparto en Stanford Continuing Studies. Dicho curso, abierto a personas de todas las edades y condiciones, está diseñado para transformar la manera de pensar en el estrés y de vivir con él. Pero lo esencial es que ésta es una guía práctica para vivir mejor con el estrés. Aceptar el estrés puede hacerte sentir más fuerte ante cualquier reto. Puede permitirte usar mejor la energía del estrés sin agotarte. Te puede ayudar a convertir experiencias estresantes en una fuente de vinculación social más que de aislamiento. Y por último, puede conducirte a nuevas formas de encontrar significado en el sufrimiento”.

El libro está dividido en dos partes: Reconsidera el estrés (Cómo cambiar tu noción del estrés, Más allá de pelear- o huir, Una vida significativa es una vida estresante) y Transforma el estrés (Actúa, Relaciónate, Crece, Agradecimientos, Reflexiones finales, Notas, Lista de recuadro e Índice analítico).

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Diario Norte

Para Adam Grant (Dar y recibir), este libro es “Un argumento valiente y convincente en pro de una idea mayor: el estrés puede ser bueno para ti”.

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Husmeando por la red.com

Por Roberto Rondero / Rondero’s Medios